A vitamina C (ácido ascórbico) é provavelmente a vitamina mais famosa do mundo. Mas sua reputação de "vitamina do resfriado" subestima muito o que ela realmente faz no organismo. Ela é essencial para dezenas de funções biológicas — e o corpo humano não consegue produzi-la, dependendo inteiramente da alimentação.
A vitamina C não previne resfriados em pessoas saudáveis, mas pode reduzir a duração e a gravidade dos sintomas. Em pessoas sob estresse físico intenso (atletas, militares), a suplementação reduz a incidência de resfriados em até 50%.
Fundamental para a síntese de colágeno, a vitamina C é um dos nutrientes mais importantes para a saúde e aparência da pele. Deficiência causa escorbuto, com sintomas como gengivas sangrando e cicatrização prejudicada.
Estudos associam maior ingestão de vitamina C a menor risco de doenças cardíacas. Ela protege o LDL da oxidação (passo inicial da aterosclerose) e melhora a função endotelial.
Consumir vitamina C junto com alimentos ricos em ferro vegetal (feijão, espinafre, lentilha) pode triplicar a absorção. Importante para vegetarianos e pessoas com anemia.
Uma laranja média fornece cerca de 70 mg — já suficiente para a necessidade diária. Uma porção de acerola ou goiaba supera em muito a necessidade.
Doses acima de 1.000 mg/dia podem causar diarreia e cálculos renais em pessoas predispostas. Para a maioria, a alimentação é suficiente.
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