A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum no mundo, afetando cerca de 2 bilhões de pessoas.
No Brasil, a anemia ferropriva atinge 20% das crianças menores de 5 anos e é prevalente em mulheres em idade
fértil. Mas a deficiência de ferro não se manifesta apenas como anemia — ela prejudica a cognição, a
imunidade e a energia muito antes de causar anemia clínica.
Funções do Ferro no Organismo
- Transporte de oxigênio: componente da hemoglobina (glóbulos vermelhos) e mioglobina
(músculos)
- Produção de energia: essencial para a cadeia respiratória mitocondrial
- Função imunológica: necessário para a proliferação de células imunes
- Síntese de neurotransmissores: dopamina, serotonina e noradrenalina dependem do ferro
- Desenvolvimento cerebral: crítico nos primeiros anos de vida
Sintomas de Deficiência de Ferro
Deficiência sem anemia (estágio inicial):
- Fadiga e cansaço desproporcional ao esforço
- Dificuldade de concentração
- Queda de cabelo
- Unhas frágeis e quebradiças
- Síndrome das pernas inquietas
Anemia ferropriva (estágio avançado):
- Palidez (pele, mucosas, conjuntivas)
- Falta de ar aos esforços
- Palpitações
- Dor de cabeça
- Pica (desejo de comer substâncias não alimentares como terra, gelo, amido)
Tipos de Ferro Alimentar
Existem dois tipos de ferro na dieta com absorção muito diferente:
| Tipo |
Fontes |
Taxa de absorção |
| Ferro heme |
Carnes vermelhas, aves, peixes, frutos do mar |
15–35% |
| Ferro não-heme |
Leguminosas, vegetais folhosos, grãos, ovos |
2–20% |
Alimentos Ricos em Ferro
| Alimento |
Porção |
Ferro |
| Fígado bovino |
100g |
6,5mg |
| Carne bovina (patinho) |
100g |
2,5mg |
| Feijão cozido |
1 xícara (170g) |
3,6mg |
| Lentilha cozida |
1 xícara (200g) |
6,6mg |
| Espinafre cozido |
1 xícara (180g) |
6,4mg |
| Tofu |
100g |
2,7mg |
| Sementes de abóbora |
28g |
2,5mg |
IDR: 8mg/dia (homens adultos), 18mg/dia (mulheres em idade fértil), 27mg/dia (gestantes).
Como Aumentar a Absorção de Ferro
Potencializadores:
- Vitamina C: aumenta a absorção do ferro não-heme em até 3–6 vezes. Combine feijão com
laranja, brócolis com limão.
- Carne junto com vegetais: o ferro heme da carne aumenta a absorção do ferro não-heme
dos vegetais.
- Cozimento: reduz fitatos que inibem a absorção.
Inibidores (evite junto com refeições ricas em ferro):
- Chá e café (taninos) — espere 1 hora após a refeição
- Cálcio em excesso (laticínios) — não combine com fontes de ferro
- Fitatos (cereais integrais, leguminosas) — reduzidos pelo cozimento e fermentação
- Oxalatos (espinafre, beterraba) — reduzem a absorção do ferro do próprio alimento
As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.