A proteína é o macronutriente mais estudado e debatido da nutrição. Atletas querem mais, vegetarianos se preocupam em obter o suficiente, e muita gente simplesmente não sabe quanto precisa. Vamos esclarecer tudo com base na ciência atual.
As proteínas são compostas por aminoácidos — os "tijolos" do corpo. Elas participam de praticamente todas as funções biológicas:
Dos 20 aminoácidos que o corpo usa, 9 são "essenciais" — o organismo não consegue produzi-los e precisa obtê-los pela alimentação.
| Perfil | Recomendação | Exemplo (70kg) |
|---|---|---|
| Adulto sedentário | 0,8 g/kg de peso | 56 g/dia |
| Adulto ativo (exercício moderado) | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g/dia |
| Atleta de resistência | 1,4–1,7 g/kg | 98–119 g/dia |
| Atleta de força/musculação | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g/dia |
| Idosos (65+ anos) | 1,0–1,2 g/kg | 70–84 g/dia |
| Gestantes | 1,1 g/kg + 25g extra | ~102 g/dia |
| Alimento (100g) | Proteína | Observação |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 31g | Baixo em gordura, versátil |
| Atum em água (lata) | 29g | Prático, rico em ômega-3 |
| Carne bovina magra | 26g | Rica em ferro e zinco |
| Salmão | 25g | Rico em ômega-3 |
| Ovos (2 unidades) | 13g | Proteína de alta qualidade |
| Iogurte grego (sem açúcar) | 10g/100g | Também rico em cálcio |
| Queijo cottage | 11g/100g | Baixo em calorias |
| Alimento (100g cozido) | Proteína | Observação |
|---|---|---|
| Soja / Edamame | 17g | Proteína completa (todos aminoácidos) |
| Lentilha | 9g | Rica em ferro e fibras |
| Grão-de-bico | 9g | Versátil, rico em fibras |
| Feijão preto | 8g | Combinado com arroz = proteína completa |
| Tofu | 8g | Absorve temperos, versátil |
| Quinoa | 4g | Proteína completa, sem glúten |
| Amendoim / pasta de amendoim | 25g/100g | Calórico, consumir com moderação |
As proteínas animais são geralmente "completas" — contêm todos os 9 aminoácidos essenciais em proporções adequadas. As proteínas vegetais, com exceção da soja e quinoa, tendem a ser "incompletas" — deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais.
Isso não significa que vegetarianos e veganos não conseguem obter proteína suficiente. A estratégia é combinar diferentes fontes vegetais ao longo do dia (ex: arroz + feijão, pão integral + pasta de amendoim) para obter todos os aminoácidos necessários.
Pesquisas mostram que o corpo consegue sintetizar proteína muscular de forma mais eficiente quando a ingestão é distribuída em 3–4 refeições de 20–40g de proteína cada, em vez de concentrar tudo em uma ou duas refeições.
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Calcular minhas calorias →As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um nutricionista.