O corpo humano precisa de 13 vitaminas e pelo menos 16 minerais para funcionar adequadamente. Embora todos sejam importantes, alguns têm papel especialmente crítico — e suas deficiências são surpreendentemente comuns, mesmo em países desenvolvidos. Conhecer esses micronutrientes é o primeiro passo para garantir que sua dieta seja realmente completa.
Função: saúde óssea, imunidade, regulação hormonal, saúde mental.
Deficiência: afeta 50–80% dos brasileiros. Causa fadiga, dores ósseas, depressão, infecções
frequentes.
Fontes: exposição solar, peixes gordurosos, gema de ovo, suplementação.
Função: formação de glóbulos vermelhos, função neurológica, síntese de DNA.
Deficiência: comum em veganos, idosos e usuários de metformina. Causa anemia, neuropatia,
demência.
Fontes: carnes, peixes, ovos, laticínios. Veganos precisam suplementar.
Função: transporte de oxigênio (hemoglobina), produção de energia, função imune.
Deficiência: a mais comum no mundo. Causa anemia ferropriva, fadiga, queda de cabelo,
comprometimento cognitivo.
Fontes: carnes vermelhas (ferro heme, melhor absorção), leguminosas, folhas verde-escuras
(ferro não-heme). Vitamina C melhora a absorção do ferro não-heme.
Função: mais de 300 reações enzimáticas, saúde muscular e nervosa, regulação da glicose,
síntese de proteínas.
Deficiência: afeta 60–70% dos brasileiros. Causa cãibras, insônia, ansiedade, constipação,
enxaqueca.
Fontes: sementes de abóbora, amêndoas, espinafre, feijão preto, chocolate amargo, abacate.
Função: antioxidante, síntese de colágeno, imunidade, absorção de ferro.
Deficiência: causa escorbuto (raro hoje), cicatrização lenta, imunidade reduzida,
fadiga.
Fontes: acerola (a mais rica), goiaba, pimentão, kiwi, laranja, morango.
Função: saúde óssea e dentária, contração muscular, coagulação sanguínea, transmissão
nervosa.
Deficiência: causa osteoporose a longo prazo, cãibras, formigamentos.
Fontes: laticínios, sardinha com espinha, tofu, brócolis, couve, gergelim.
Função: imunidade, cicatrização, síntese de proteínas, função reprodutiva, paladar e
olfato.
Deficiência: causa infecções frequentes, queda de cabelo, perda de paladar, cicatrização
lenta.
Fontes: ostras (a mais rica), carnes vermelhas, sementes de abóbora, castanha de caju,
leguminosas.
Função: síntese de DNA, formação de glóbulos vermelhos, desenvolvimento fetal (previne
defeitos do tubo neural).
Deficiência: causa anemia megaloblástica, defeitos congênitos (especialmente em
gestantes).
Fontes: folhas verde-escuras, leguminosas, fígado, ovos. Suplementação obrigatória na
gravidez.
Função: regulação da pressão arterial, função muscular e cardíaca, equilíbrio hídrico.
Deficiência: causa fraqueza muscular, cãibras, arritmias, hipertensão.
Fontes: banana, batata-doce, abacate, feijão, espinafre, salmão.
Função: produção de hormônios tireoidianos, que regulam o metabolismo, crescimento e
desenvolvimento cerebral.
Deficiência: causa hipotireoidismo, bócio, comprometimento cognitivo (especialmente em
crianças).
Fontes: sal iodado (a principal fonte no Brasil), frutos do mar, algas, laticínios.
A melhor estratégia é uma dieta variada e colorida, baseada em alimentos minimamente processados. Suplementação pode ser necessária em casos específicos (veganos, gestantes, idosos, pessoas com condições médicas), mas deve ser orientada por profissional de saúde.
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Usar Calculadora de Calorias →As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.