O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano e cofator de mais de 300 reações enzimáticas.
Apesar de sua importância, estima-se que 60–70% dos brasileiros consomem menos do que o recomendado. A
deficiência de magnésio é silenciosa mas tem consequências amplas para a saúde.
Funções do Magnésio no Organismo
- Produção de energia (ATP) — essencial para cada célula do corpo
- Síntese de proteínas e DNA
- Função muscular e nervosa
- Regulação da glicose sanguínea e da pressão arterial
- Saúde óssea (60% do magnésio corporal está nos ossos)
- Regulação do ritmo cardíaco
- Síntese de neurotransmissores (serotonina, dopamina)
- Ativação da vitamina D
Sintomas de Deficiência
A deficiência leve a moderada raramente causa sintomas específicos, mas pode se manifestar como:
- Cãibras musculares — especialmente nas pernas à noite
- Insônia e sono de má qualidade
- Ansiedade e irritabilidade
- Fadiga e fraqueza
- Constipação
- Enxaqueca — deficiência de magnésio é comum em enxaquecosos
- Palpitações cardíacas
- Formigamentos e dormências
- Síndrome pré-menstrual (TPM)
Causas da Deficiência
- Dieta pobre em vegetais, leguminosas e grãos integrais
- Consumo excessivo de álcool (aumenta a excreção renal)
- Diabetes tipo 2 (maior excreção urinária)
- Doenças gastrointestinais (Crohn, doença celíaca)
- Uso de diuréticos, inibidores de bomba de prótons e antibióticos
- Estresse crônico (aumenta a excreção de magnésio)
- Solo empobrecido em magnésio (agricultura intensiva)
Alimentos Ricos em Magnésio
| Alimento |
Porção |
Magnésio |
% da IDR |
| Sementes de abóbora |
28g |
150mg |
36% |
| Amêndoas |
28g |
80mg |
19% |
| Espinafre cozido |
1 xícara (180g) |
157mg |
37% |
| Feijão preto cozido |
1 xícara (172g) |
120mg |
29% |
| Chocolate amargo (70%+) |
28g |
64mg |
15% |
| Abacate |
1 unidade (200g) |
58mg |
14% |
| Banana |
1 unidade (118g) |
32mg |
8% |
| Salmão |
100g |
30mg |
7% |
IDR (Ingestão Diária Recomendada): 310–420mg/dia para adultos.
Suplementação de Magnésio
Existem várias formas de magnésio com diferentes biodisponibilidades:
- Magnésio glicinato: alta absorção, bem tolerado, ideal para ansiedade e sono
- Magnésio malato: boa absorção, indicado para fadiga e fibromialgia
- Magnésio citrato: boa absorção, efeito laxante em doses altas
- Magnésio óxido: baixa absorção, mais barato, principalmente efeito laxante
- Magnésio L-treonato: atravessa a barreira hematoencefálica, indicado para saúde
cerebral
Dose típica: 200–400mg/dia. Tome à noite — pode melhorar o sono. Evite junto com cálcio (competem pela
absorção).
As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.