O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano — 99% está nos ossos e dentes. Mas sua importância vai muito além da saúde óssea: ele é essencial para a contração muscular (incluindo o coração), transmissão nervosa, coagulação sanguínea e regulação hormonal. E não, você não precisa de laticínios para obter cálcio suficiente.
| Grupo | IDR de Cálcio |
|---|---|
| Crianças (1–3 anos) | 700mg/dia |
| Crianças (4–8 anos) | 1.000mg/dia |
| Adolescentes (9–18 anos) | 1.300mg/dia |
| Adultos (19–50 anos) | 1.000mg/dia |
| Mulheres 51–70 anos | 1.200mg/dia |
| Homens 51–70 anos | 1.000mg/dia |
| Adultos 71+ anos | 1.200mg/dia |
| Gestantes e lactantes | 1.000–1.300mg/dia |
| Alimento | Porção | Cálcio |
|---|---|---|
| Sardinha em lata (com espinha) | 100g | 382mg |
| Tofu (feito com sulfato de cálcio) | 100g | 350mg |
| Couve cozida | 1 xícara (130g) | 179mg |
| Gergelim (tahine) | 2 colheres de sopa (30g) | 176mg |
| Brócolis cozido | 1 xícara (156g) | 62mg |
| Amêndoas | 28g | 76mg |
| Feijão branco cozido | 1 xícara (179g) | 131mg |
| Leite de soja fortificado | 240ml | 300mg |
Se a dieta não supre as necessidades, a suplementação pode ser necessária. Formas mais comuns:
Importante: não tome mais de 500mg de cálcio por vez — a absorção é limitada. Divida em 2 doses. Tome separado do ferro e do magnésio.
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Usar Calculadora de Calorias →As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.