O brasileiro consome em média 60kg de açúcar por ano — mais do que o dobro do recomendado pela OMS. O açúcar está em praticamente tudo: refrigerantes, sucos industrializados, iogurtes, molhos, pães, cereais matinais e dezenas de outros produtos. E os efeitos desse consumo excessivo vão muito além do ganho de peso.
É importante distinguir entre os tipos de açúcar:
A OMS recomenda que o açúcar livre represente menos de 10% das calorias diárias (idealmente menos de 5%) — cerca de 25–50g por dia para um adulto.
Quando você consome açúcar (sacarose), ele é rapidamente absorvido e causa um pico de glicose sanguínea. O pâncreas libera insulina para transportar a glicose para as células. Se há mais glicose do que as células precisam, o excesso é convertido em gordura (lipogênese de novo) e armazenado.
A frutose (metade da sacarose) é metabolizada quase exclusivamente pelo fígado. Em excesso, causa acúmulo de gordura hepática (esteatose hepática não alcoólica), resistência à insulina e aumento de triglicerídeos.
As bactérias da boca fermentam o açúcar, produzindo ácidos que corroem o esmalte dentário. O açúcar é a principal causa de cáries.
O processo de glicação — quando o açúcar se liga às proteínas — danifica o colágeno e a elastina, acelerando o envelhecimento da pele e formando rugas. Também piora a acne em pessoas predispostas.
| Alimento | Porção | Açúcar |
|---|---|---|
| Refrigerante cola | 350ml (lata) | 37g (9 colheres de chá) |
| Suco de laranja industrializado | 200ml | 22g |
| Iogurte de frutas | 170g | 26g |
| Cereal matinal (tipo granola) | 45g | 12–20g |
| Molho de tomate industrializado | 100g | 8–12g |
| Barra de cereal | 1 unidade (25g) | 8–12g |
Calcule suas necessidades calóricas e monitore o consumo de açúcar
Usar Calculadora de Calorias →As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.