O mercado de suplementos movimenta bilhões de reais por ano no Brasil. Mas entre os produtos com evidência
científica sólida e os que são puro marketing, a diferença é enorme. Este guia resume o que a ciência
realmente diz sobre os suplementos mais populares.
Suplementos com Forte Evidência Científica
Creatina
Um dos suplementos mais estudados do mundo. A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos,
melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração. Também tem evidências crescentes
para saúde cerebral e em idosos.
- Dose usual: 3–5 g/dia (monohidratada)
- Segura para uso contínuo em pessoas saudáveis
- Não precisa de fase de saturação (loading)
Whey Protein
Proteína do soro do leite com alto valor biológico e rápida absorção. Útil para quem não consegue atingir a
ingestão proteica diária pela alimentação. Não tem efeito mágico — o que importa é o total de proteína no
dia.
- Dose: conforme necessidade proteica individual (geralmente 1,6–2,2 g/kg de peso)
- Pode ser substituído por outras fontes proteicas de qualidade
Vitamina D
Deficiência extremamente comum no Brasil, mesmo em país tropical. A vitamina D é essencial para ossos,
imunidade, humor e função muscular. A suplementação é indicada quando os níveis séricos estão baixos (abaixo
de 30 ng/mL).
- Dose: varia conforme o nível sérico — sempre com orientação médica
- Tomar com refeição gordurosa melhora a absorção
Ômega-3
Os ácidos graxos EPA e DHA têm evidência para redução de triglicerídeos, saúde cardiovascular e
anti-inflamatório. Quem não consome peixes gordos regularmente pode se beneficiar da suplementação.
- Dose: 1–3 g/dia de EPA+DHA combinados
- Prefira produtos com certificação de pureza (sem metais pesados)
Magnésio
Envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. A deficiência é comum e está associada a cãibras, insônia,
ansiedade e fadiga. O magnésio glicinato ou malato têm melhor absorção e menos efeito laxativo.
Suplementos com Evidência Moderada
- Cafeína: melhora o desempenho físico e cognitivo — mas é um estimulante, não um
suplemento nutricional
- Beta-alanina: reduz a fadiga muscular em exercícios de 1–4 minutos; causa formigamento
inofensivo
- Vitamina C: importante para imunidade, mas suplementação só beneficia quem tem
deficiência
- Zinco: essencial para imunidade e testosterona; suplementar apenas se houver
deficiência
Suplementos com Pouca ou Nenhuma Evidência
- BCAA (para quem já consome proteína suficiente — desnecessário)
- Glutamina (para pessoas saudáveis — sem benefício comprovado)
- Termogênicos (efeito mínimo e riscos cardiovasculares)
- Colágeno hidrolisado (evidências ainda limitadas para articulações)
- Detox e "queimadores de gordura" — sem base científica
Antes de Suplementar
- Priorize sempre a alimentação — suplementos complementam, não substituem
- Faça exames para identificar deficiências reais
- Consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplementação
- Verifique se o produto tem registro na ANVISA
- Desconfie de promessas milagrosas
As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.