Em 2017, o Prêmio Nobel de Medicina foi concedido a três cientistas americanos pela descoberta dos mecanismos moleculares que controlam o ritmo circadiano. Isso dá uma ideia da importância desse sistema para a saúde humana. O ritmo circadiano não é apenas sobre quando você dorme — ele regula praticamente todas as funções do seu corpo.
O ritmo circadiano é um ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula os processos fisiológicos do organismo. O nome vem do latim "circa dies" — "cerca de um dia". Esse relógio interno existe em praticamente todos os seres vivos, de bactérias a humanos, e evoluiu para sincronizar o organismo com o ciclo dia-noite da Terra.
No ser humano, o "relógio mestre" fica no núcleo supraquiasmático (NSQ), uma estrutura minúscula no hipotálamo com apenas 20.000 neurônios. Mas cada célula do corpo tem seu próprio relógio periférico, sincronizado pelo NSQ.
| Horário | O que acontece no corpo |
|---|---|
| 6h–8h | Pico de cortisol (hormônio do alerta), aumento da temperatura corporal, pressão arterial sobe |
| 9h–10h | Pico de testosterona, melhor coordenação motora |
| 12h–14h | Pico de atenção e tempo de reação, melhor para tarefas analíticas |
| 14h–15h | Vale circadiano — sonolência natural, ideal para cochilo |
| 17h–19h | Pico de força muscular e temperatura corporal — melhor para exercício físico |
| 21h–22h | Início da produção de melatonina, temperatura corporal começa a cair |
| 2h–4h | Pico de melatonina, temperatura corporal no mínimo, sono mais profundo |
| 4h–6h | Melatonina cai, cortisol começa a subir, preparação para acordar |
O ritmo circadiano é endógeno (gerado internamente), mas precisa ser sincronizado com o ambiente externo. Os sincronizadores são chamados de "zeitgebers" (do alemão, "doadores de tempo"):
O desalinhamento circadiano — quando o relógio biológico está fora de sincronia com o ambiente ou com o comportamento — tem consequências sérias para a saúde:
Ocorre após viagens que cruzam múltiplos fusos horários. O relógio interno ainda está no fuso de origem enquanto o ambiente já mudou. Sintomas: insônia, sonolência diurna, problemas digestivos, dificuldade de concentração. Regra geral: 1 dia de recuperação para cada fuso horário cruzado.
Trabalhadores noturnos têm risco significativamente maior de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer (especialmente de mama) e depressão. A OMS classifica o trabalho noturno como "provável carcinógeno".
Ocorre quando há grande diferença entre o horário de sono nos dias de semana e fins de semana. Afeta 70% da população. Cada hora de diferença está associada a 33% maior risco de obesidade.
Calcule o horário ideal para dormir e acordar com base nos seus ciclos de sono
Usar Calculadora do Sono →As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.