A melatonina se tornou o suplemento de sono mais vendido no mundo. Nos Estados Unidos, as vendas cresceram 500% em uma década. No Brasil, a ANVISA liberou a venda sem prescrição em 2021, e desde então o consumo explodiu. Mas será que todo mundo que toma melatonina realmente precisa dela? E estão tomando da forma correta?
A resposta, na maioria dos casos, é não. A melatonina é frequentemente mal utilizada — na dose errada, no horário errado e para indicações para as quais ela não é eficaz. Este artigo esclarece o que a ciência realmente diz.
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Sua produção é estimulada pela escuridão e suprimida pela luz — especialmente a luz azul. Ela não "causa" o sono diretamente, mas sinaliza ao corpo que é noite, preparando o organismo para dormir.
Os níveis de melatonina começam a subir 2 horas antes do horário habitual de dormir, atingem o pico entre 2h e 4h da manhã, e caem gradualmente até o amanhecer. Com a idade, a produção de melatonina diminui — o que explica parcialmente por que idosos têm mais dificuldade para dormir.
A melatonina tem evidências científicas sólidas para situações específicas:
Este é o ponto onde a maioria das pessoas erra. Os suplementos comerciais frequentemente contêm 5mg, 10mg ou até 20mg de melatonina. Mas estudos mostram que doses muito menores são igualmente eficazes — e com menos efeitos colaterais.
| Indicação | Dose recomendada | Horário |
|---|---|---|
| Jetlag (viagem para leste) | 0,5–3 mg | No horário de dormir do destino |
| Jetlag (viagem para oeste) | 0,5–3 mg | Antes de dormir, por 4–5 dias |
| Insônia de início do sono | 0,5–1 mg | 30–60 min antes de dormir |
| Fase do sono atrasada | 0,5–3 mg | 5–7 horas antes do horário desejado de dormir |
| Idosos com insônia | 1–2 mg (liberação prolongada) | 1–2 horas antes de dormir |
A dose fisiológica de melatonina produzida pelo corpo é de apenas 0,1–0,3 mg. Tomar 10mg é como tomar 30–100 vezes a quantidade natural — o que pode dessensibilizar os receptores e paradoxalmente piorar o sono a longo prazo.
O horário importa tanto quanto a dose. A melatonina não é um sedativo — ela não funciona imediatamente como um remédio para dormir. Ela age como um sinal de tempo para o relógio biológico.
A melatonina é geralmente bem tolerada em doses baixas e uso de curto prazo. Possíveis efeitos colaterais incluem:
Não há evidências de dependência física com a melatonina, mas o uso prolongado pode reduzir a produção natural do hormônio.
Antes de recorrer ao suplemento, tente aumentar a produção natural:
Calcule o horário ideal para dormir e acordar com base nos seus ciclos de sono
Usar Calculadora do Sono →As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.