O número na balança não conta a história completa. Duas pessoas com o mesmo peso e altura podem ter
composições corporais completamente diferentes — e riscos de saúde muito distintos. Entender os tipos de
gordura corporal e onde ela se acumula é fundamental para avaliar a saúde de forma mais precisa do que o IMC
sozinho.
Os Dois Principais Tipos de Gordura
Gordura Subcutânea
É a gordura localizada logo abaixo da pele — aquela que você consegue "beliscar". Representa cerca de 80% da
gordura corporal total. Embora em excesso seja esteticamente indesejada, ela tem funções importantes:
- Reserva de energia de longo prazo
- Isolamento térmico
- Proteção mecânica dos órgãos
- Produção de hormônios como a leptina (que regula o apetite)
Em quantidades moderadas, a gordura subcutânea não representa risco significativo à saúde.
Gordura Visceral
É a gordura que se acumula ao redor dos órgãos internos — fígado, pâncreas, intestinos e coração. Representa
apenas 10–20% da gordura total, mas é metabolicamente muito mais ativa e perigosa. Ela:
- Libera substâncias inflamatórias (citocinas) que danificam os vasos sanguíneos
- Aumenta a resistência à insulina, elevando o risco de diabetes tipo 2
- Eleva o colesterol LDL e os triglicerídeos
- Aumenta o risco de doenças cardiovasculares, AVC e alguns tipos de câncer
- Está associada ao declínio cognitivo e demência
Como Saber se Você Tem Excesso de Gordura Visceral
A circunferência abdominal é o indicador mais prático. Os valores de risco são:
- Homens: acima de 94 cm (risco aumentado) e acima de 102 cm (risco alto)
- Mulheres: acima de 80 cm (risco aumentado) e acima de 88 cm (risco alto)
A relação cintura-quadril e a relação cintura-altura também são bons indicadores. Uma cintura maior que
metade da sua altura é sinal de alerta.
Percentual de Gordura Saudável
O percentual de gordura corporal ideal varia por sexo e idade:
- Homens: 10–20% (atletas: 6–13%)
- Mulheres: 18–28% (atletas: 14–20%)
Abaixo desses valores, a saúde também é comprometida — a gordura essencial é necessária para funções
hormonais, neurológicas e reprodutivas.
Estratégias Eficazes para Reduzir a Gordura Corporal
Alimentação:
- Déficit calórico moderado (300–500 kcal/dia) — sem dietas extremas
- Priorizar proteínas (preservam massa muscular durante o emagrecimento)
- Reduzir açúcar refinado e carboidratos de alto índice glicêmico
- Aumentar fibras (saciedade e saúde intestinal)
- Evitar álcool (calorias vazias que favorecem o acúmulo visceral)
Exercício:
- Exercício aeróbico é especialmente eficaz para reduzir gordura visceral
- Musculação preserva e aumenta a massa muscular, elevando o metabolismo basal
- HIIT (treino intervalado de alta intensidade) tem ótimo custo-benefício para redução de gordura
- Consistência é mais importante do que intensidade — 150 min/semana de aeróbico moderado já faz diferença
Sono e estresse:
- Dormir menos de 6 horas aumenta o cortisol, que favorece o acúmulo de gordura visceral
- O estresse crônico eleva o cortisol e estimula o apetite por alimentos calóricos
- Gerenciar o estresse é tão importante quanto dieta e exercício
O que Não Funciona
- Redução localizada: não existe. Fazer abdominais não elimina gordura abdominal
especificamente
- Dietas muito restritivas: causam perda de massa muscular e efeito rebote
- Suplementos termogênicos: efeito marginal e potencialmente perigoso
As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.